Stomach Weight Loss Tips In Marathi: पोटावरची चरबी कमी(गायब) करण्यासाठी एकदम सोपे उपाय

How to Get Rid of Belly Fat Quickly and Easily(marathi diet plan for lose belly fat)

Stomach weight loss tips in marathi

Stomach Weight Loss Tips In Marathi

1. आपले आचरण समायोजित होईल हे स्वीकारा-Accept that your behaviors will adjust.
वजन कमी करण्याचा एक मोठा भाग म्हणजे आपण घेत असलेल्या निर्णयाबद्दल जाणीव असणे. उदाहरणार्थ, मित्रांसह आनंदी वेळी बाहेर पडताना, आपण किती खाल्ले किंवा पित आहात याचा मागोवा आपण गमावू शकता. परंतु जर आपण मागे जाण्यासाठी सेकंदात विभाजित केले आणि त्या वस्तुस्थितीची जाणीव झाली तर आपण योग्य कोर्स करण्यास सक्षम आहात. "जागरूकता आणि नंतर मी आणखी काय करीत आहे याची योजना आखत राहिल्यास मला आरामदायक पदार्थ खाण्याचा समान फायदा होईल," गॅगलियर्डी म्हणतात.

2. आपल्या कॅलरीचा मागोवा घ्या-Track your calories.
वजन कमी करण्याचा सर्वात मूलभूत दृष्टीकोन म्हणजे आपण वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्निंग करणे. उदाहरणार्थ, 500,50000 कॅलरीज एक पौंड चरबी, वजन कमी करणारे अ‍ॅप किंवा अगदी फक्त पेन आणि कागद या बरोबरीमुळे - आपली लक्ष्ये पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला आपल्या आहारातून किती कॅलरी काढाव्या लागतात किंवा जिममध्ये जाळणे आवश्यक आहे हे ठरविण्यात आपली मदत करू शकते.  "जर आपण आठवड्यातून सात दिवस दररोज 500 कॅलरीज जाळत असाल तर आठवड्यातून 3,500 कॅलरी आणि वजन कमी केल्याने" कॅलरी वाढू शकतात.


आपण दररोज क्रंचिंग नंबरसाठी तयार नसल्यास आपण अधिक सामान्यीकृत दृष्टीकोन घेऊ शकता. "काही लोकांसाठी हे माहित आहे की," सामान्यत: मी संपूर्ण सँडविच खातो, गग्लिर्डी म्हणतात. “आता मी दुपारच्या जेवणावर अर्धा सँडविच खाईन आणि जेवणाच्या अर्ध्या भागाला वाचवीन आणि कॅलरी अर्ध्या भागामध्ये कमी करीन.” सुरू करण्यासाठी या गोष्टींचा विचार करा.
प्रारंभ झाला, दिवसाला 500 कॅलरी कापण्याच्या या 25 मार्गांवर विचार करा.

Read More-_- वजन कमी करण्यासाठी आहार: Diet Plan for Weight Loss In Marathi


3. जास्त फायबर खा-Eat more fiber.
परिष्कृत कार्ब आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न आपल्या भुकेला खरोखरच त्रास देत नाही, म्हणून आपण अधिकाधिक पोहोचू शकता. त्याऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेड, ओट्स, भाज्या, फळे, सोयाबीनचे, शेंगदाणे आणि चिआ बियाणे यासारखे तंतुमय पदार्थ खा. "ते आपल्याला अधिक भरतात," असे डॉक्टर म्हणतात, कारण फायबर तुमचे पचन कमी करण्यास मदत करते.

अ‍ॅनाल्स ऑफ इंटर्नल मेडिसिनच्या 2015 च्या अभ्यासानुसार असे सिद्ध झाले आहे की ज्यांना कठोर आहार पाळणे कठीण आहे, केवळ फायबरचे सेवन करून वजन कमी करण्याचा दृष्टीकोन सोपा करणे अजूनही वजन कमी होऊ शकते. अलिकडील यू.एस. आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार महिलांनी दररोज कमीतकमी 25 ग्रॅम फायबर (2,000-कॅलरीवर आधारित) आहाराचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. आमच्या उच्च फायबर आहार योजनेसह प्रारंभ करा.


4. दररोज चाला-Walk every day.
आपल्याकडे व्यायामाची नियमित स्थापना नसल्यास, "लोकांसाठी चालणे हा एक चांगला प्रवेश बिंदू आहे," असे गॅग्लार्डी म्हणतात. जर्नल ऑफ एक्सरसाइज न्यूट्रिशन अँड बायोकेमिस्ट्रीमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका लहान अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की लठ्ठ स्त्रिया ज्या आठवड्यातून तीन आठवड्यांपर्यंत दर आठवड्यात  50 ते 70  मिनिटे चालण्याचे कार्यक्रम करतात, त्यांनी आसीन कंट्रोल ग्रुपच्या तुलनेत त्यांची नेत्र चरबी कमी केली.

"आपला प्रारंभिक बिंदू जरी एक मिनिट चाला असला तरीही, आपण करत असलेल्यापेक्षा हे जास्त असले तरीही त्यास आरोग्याचे फायदे आहेत." वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना लोकांपैकी सर्वात मोठी चूक म्हणजे ते खूप लवकर करण्याचा प्रयत्न करतात आणि जाळतात. गागलियर्डी म्हणतात: “हळू हळू सुरुवात करणे आणि काम करणे जास्त करणे आणि त्याग करणे यापेक्षा चांगले आहे. याकडे जाण्याचा सोपा मार्ग: रात्रीच्या जेवणानंतर त्वरित, 10 मिनिट चालण्यासाठी वचनबद्ध व्हा आणि आपण दररोजच्या हालचालीत अधिक आरामदायक झाल्यामुळे हळूहळू वेळ वाढवा.


Read More -_- फिटनेससाठी सोप्या टिप्स-Body Fitness Tips In Marathi

5. सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करा-Begin strength training.
जर आपल्याला पोटातील चरबी कमी करायची असेल तर संपूर्ण शरीरशक्ती प्रशिक्षण घेणे महत्वाचे आहे - विशेषत: जर आपण ते लांब पल्ल्यापासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर. 

डॉक्टर. म्हणतात, “सामर्थ्य प्रशिक्षण हे प्रत्येकाच्या व्यायामाच्या योजनेचाच एक भाग असावा. याचे कारण असे की सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्याला स्नायू तयार करण्यात मदत करते, जे शरीरातील चरबीची जागा घेईल. आणि स्नायू चयापचय क्रियाशील असल्यामुळे आपण कसरत केल्यावर कॅलरी जळत रहाल आणि त्यामुळे शरीराची एकूण चरबी कमी होईल. 

बोनसः जेव्हा स्नायूंच्या वाढीमुळे आपला चयापचय दर वेगवान बनतो, तेव्हा आपल्या आहारात आपल्यास थोडासा विगल खोली मिळेल, जर आपल्यात अशीच परिस्थिती आहे ज्यास आपण संघर्ष करीत असाल तर डॉक्टर.म्हणतात.

प्रारंभ करण्यासाठी, आठवड्यातून कमीतकमी दोन दिवस वजन उचला आणि तिथूनच काम करा, असे गॅगलियार्ड म्हणतात. ते सांगतात: “याचा विचार करण्याचा एक मार्ग म्हणजे तुम्ही तुमच्या दीर्घकालीन उद्दीष्टांना आधार देण्यासाठी तयार करत आहात.

उदाहरणार्थ, कदाचित आपण एखादी डेडलिफ्ट किंवा बेंच प्रेस सारख्या काही हालचाली करण्यास सक्षम होऊ इच्छित असाल आणि त्या व्यायामाच्या अधिकाधिक प्रतिनिधींकडे कार्य करू शकता — किंवा कदाचित दैनंदिन जीवनात आपल्या क्रियाकलापांमध्ये सुधारणा करण्याचा विचार करण्याइतके सोपे आहे. किराणा सामान सहज उठविणे.


6. निरोगी चरबी आलिंगन द्या-Embrace healthy fats.
जर आपल्याला चरबी गमवायची असेल तर आपल्याला चरबी खावी लागेल योग्य प्रकार आहे, ते आहे. 

मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या स्वरूपात निरोगी चरबी जोडल्यास आपल्या जेवणाबद्दल अधिक समाधानी होण्यास मदत होते. यासी अन्सारी, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, Academy ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटॅटिक्सचे राष्ट्रीय मेडिकल प्रवक्ता, म्हणतात, "मी आहारास चालना देण्याची शिफारस करतो असे चरबी स्रोत ऑलिव्ह ऑईल, नट, एवोकॅडो, फॅटी फिश सारख्या पदार्थांमध्ये आढळलेल्या असंतृप्त फॅटी एसिडस्मधून येतात. आणि अंडी, संयततेत सेवन केल्यावर विविध प्रकारचे आरोग्यविषयक फायदे प्रदान करताना ते तृप्ति वाढविण्यात मदत करतात. 

" आपल्या सॅलडमध्ये चिरलेला एवोकॅडो घालून, आठवड्यातून दोनदा वन्य सामनचा आनंद घेत आणि आपल्या वर्कआउट स्नॅक किंवा स्मूदीसह शेंगदाणा बटर घालून आपण निरोगी चरबीचे सेवन वाढवू शकता. अन्सारी म्हणतात की ते अद्याप अगदी कॅलरी-दाट असल्याने संयतपणे त्यांचा आनंद घ्या.


7. प्रथिने लोड करा-Load up on protein

प्रथिने बद्दल प्रत्येकाला घाईचे कारण असे आहेः ते केवळ आपल्याला भरभर ठेवण्यासच मदत करत नाही तर आपल्या स्नायूंमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षणामुळे उद्भवणाऱ्या  छोट्या अश्रूंच्या दुरुस्त्यासाठी देखील हे जबाबदार आहे.हे प्रक्रियेत शरीराच्या चरबीला ढकलून त्यांना मोठे आणि सामर्थ्यवान होण्यास मदत करते. थंबचा सामान्य नियम म्हणून, दिवसभरात किमान 70 ग्रॅम प्रथिने मिळविण्याचे आमचे लक्ष्य आहे, असे डॉक्टर म्हणतात.

आपण व्यायामा करण्यापूर्वी हे विशेषतः महत्वाचे आहे. जिममध्ये कठोर जाण्यात आम्ही सर्वजण दोषी आहोत आणि त्यानंतर थेट चिपोटलकडे जाऊ कारण आम्ही खूप भुकेले आहोत. निकाल? आपण बर्निंगपेक्षा जास्त कॅलरी खाल आणि संपेल जादा पोट चरबी. वर्कआउटनंतर भुकेला जाणे टाळण्यासाठी, व्यायामापूर्वी कमीतकमी 12 ग्रॅम प्रथिने असलेले स्नॅक खा, असे डॉ. चेस्कीन म्हणतात. आणि जर तुम्हाला त्यानंतरही भूक लागली असेल तर..? प्रथम, स्वत: सह तपासणी करून घ्या आणि खात्री करा की ही वास्तविक भूक आहे आणि निर्जलीकरण नाही. नंतर, प्रथिनेयुक्त स्नॅक खा, ज्यात संपूर्ण कार्बनयुक्त प्रथिने पट्टीसारखे काही कार्ब देखील असतील.


8.ठीक आहे, आता आपण काही क्रंच करू शकता.

आपण चरबी कमी करू शकत नसले तरीही आपण दुबळे स्नायू ऊतक बनविणे लक्ष्यित करू शकता ज्यामुळे चरबी बर्न होण्यास मदत होते. डायव्हचिओ म्हणतात, तुमच्या खांद्यांदरम्यान आणि तुमच्या नितंबांच्या दरम्यान अक्षरश: डझनभर स्नायू आहेत ज्या तुम्ही करता त्या प्रत्येक हालचालीत सामील असतात. लीन मिडसेक्शन तयार करण्याचा वेगवान मार्ग योग्य हालचाली निवडण्यापासून सुरू होतो.

सलग नसलेल्या दिवसात आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा अ‍ॅब काम करण्याचे लक्ष्य ठेवा, सत्रांमध्ये किमान 24 तास विश्रांती घ्या, असे गगलियर्दी म्हणतात. त्या सत्रांदरम्यान, आपण क्रंच, सायकल क्रंच आणि फळी यासारख्या सोप्या चालीसह प्रारंभ करू शकता. 
जरी आपण आठवड्यातून फक्त तीन किंवा चार वेळा आपल्या अ‍ॅब्सवर थेट लक्ष्य करीत असाल, तरीही आपण करत असलेल्या प्रत्येक कसरतमध्ये आपण आपले कोअर (उर्फ, आपल्या अबिप स्नायू घट्ट करणे) चालू केले पाहिजे, असे गॅगलियदी म्हणतात.

आपण आपल्या घरात अचूक करू शकता अशा बर्‍याच वेगवेगळ्या अ‍ॅब वर्कआउट्स आहेत. एकदा आपण नियमित कामात आरामशीर झाल्यावर, साइड बॉल साइड स्लॅम आणि वेट रशियन पिळांसारख्या अधिक जटिल अब व्यायामापर्यंत कार्य करा.

Potavaril charbi kami karnyasathi upay

9. आपला ताण मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
तणाव आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागासह गडबड करू शकतो — परंतु आपण त्याशी कसा व्यवहार करता ते आपले वजन कमी करण्याचे उद्दीष्टे बनवू किंवा तोडू शकते. मला वाटते की ताणतणावाचा सर्वाधिक परिणाम न्यूरोकेमिकलपेक्षा वर्तनशील असतो. 
हे आपल्याला अधिक खाण्यास उद्युक्त करते, कारण आम्ही ताणतणावाचा पर्याय म्हणून अन्न वापरतो."

खरं म्हणजे, स्वत: ला चांगले वाटण्यासाठी खाणे खाणे सहसा ताणतणावाचा सामना करण्यापेक्षा बरेच सोपे असते. “लोक अशा गोष्टीकडे आकर्षित होतात ज्यासाठी दुसर्‍या कोणासही याची आवश्यकता नसते, त्वरित समाधानकारक असते आणि संपूर्ण प्रयत्न करत नाहीत, विशेषत: जर आपण फक्त पॅकेज किंवा बॉक्स उघडत असाल तर”

ताण-तणाव केवळ एका गोष्टीस कारणीभूत ठरू शकतो: आपले पोट गोळे करण्याऐवजी वाढवणे. जर आपण स्वत: ला खाण्यावर ताणतणाव लावत असाल तर एक पाऊल मागे घ्या आणि विचार करा: माझ्या मानसिक तणावामुळे काय होते आणि मी त्याबद्दल काय करू शकतो? डोरिटोसच्या पिशवीत न वळण्याऐवजी तोडगा काढण्यासाठी किंवा त्यावर उपचार करणार्‍याशी बोलण्याचा मार्ग शोधा.


10. दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या.
आपल्या वजन कमी करण्याच्या यशाची झोपेची झोप येते तेव्हा - आणि आपण खूप किंवा खूप कमी झोपल्यास हे दोन्हीही असू शकतात. “आरोग्यासाठी तुम्हाला जास्त झोप घेणे कदाचित उत्तम नाही. “पण खूप कमी झोप घेणेही वाईट आहे.”

प्रकरणात: यू.के. च्या एका 2017 च्या पुनरावलोकनात आणि मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की जे लोक दररोज रात्री .5..5 तास किंवा त्यापेक्षा कमी झोपी गेले आहेत त्यांनी किमान सात ते 12 तास स्नूझ केल्याच्या तुलनेत दिवसानंतर जास्तीचे 385 कॅलरी खाल्ले. त्या वर, त्यांनी चिप्स सारख्या रिकाम्या कॅलरींनी भरलेल्या चरबीयुक्त पदार्थांवर खाण्यास प्राधान्य दिले.


जर आपल्याला दररोज रात्री अत्यल्प प्रमाणात झोप येत असेल तर यामुळे आपल्याला स्नॅक्स करण्यास आणि अन्यथा आरोग्यास निर्णय घेण्यास अधिक वेळ लागतो ज्यामुळे आपल्या वजन कमी होण्यावर परिणाम होऊ शकेल. जरी आपल्याला खरोखर सर्वात प्रभावी असणे आवश्यक आहे (आणि म्हणून आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांकडे प्रगती करायची आहे) या विषयावर ते व्यक्तींमध्ये भिन्न असू शकतात, परंतु आदर्श संख्या साधारणतः सात किंवा आठ तासांची असते, 
विशेषत: सात किंवा आठ तास.

11. कमी मद्य प्या.
वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला फक्त कमी कॅलरी खाव्या लागतील-परंतु जेव्हा उपासमारीच्या भावना तीव्र होऊ लागतात तेव्हा त्या कठीण होऊ शकतात. हल्ल्याची एक चांगली योजना? आपल्या लक्ष्यांची पूर्तता न करणार्‍या रिक्त कॅलरी खणून घ्या जेणेकरुन आपण जेवणाऱ्या पदार्थांसाठी अधिक जागा बनवू शकता. यात सोडा सारख्या सर्व साखरयुक्त पेयांचा समावेश आहे, परंतु अल्कोहोल ही एक मोठी पेय आहे.

अन्सारी म्हणतात की मद्यपान जास्त प्रमाणात वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करते, यासह ज्यात मद्यपान जास्त प्रमाणात आहाराचे सेवन करण्यास उत्तेजन देऊ शकते. अंजारी स्पष्ट करतात की, "बिन्जेस मद्यपान यकृतावर भार टाकू शकतो. यकृत नंतर इतर पौष्टिक पदार्थांपेक्षा अल्कोहोलवर प्रक्रिया करण्यास प्राधान्य देतो आणि नंतर शरीरात चरबी म्हणून प्रथिने, कार्ब आणि चरबी साठवतो." रोग नियंत्रण व प्रतिबंध केंद्रे (सीडीसी) द्वि घातलेल्या द्राक्षारस पिण्यासाठी पुरुष किंवा पाच किंवा अधिक पेये आणि दोन तासांत स्त्रियांना चार किंवा अधिक पेये असल्याची व्याख्या करतात. "तसेच, अल्कोहोलयुक्त पेये बहुतेकदा साखर-समृद्ध पेयेमध्ये मिसळल्या जातात. मध्यम प्रमाणात मद्यपान केल्याने कॅलरी लवकर वाढू शकते."

संशोधनात असेही आढळले आहे की वारंवार मद्यपान करणे - जरी ते अगदी कमी प्रमाणात असले तरी - आपल्याला जादा धक्का बसू शकते. 2016 च्या एका अभ्यासानुसार, शीतपेयेमध्ये केवळ अनावश्यक कॅलरी असतातच, परंतु एकदा तुम्ही जास्त प्रमाणात चुंबन घेणे सुरू केले तर आपला प्रतिबंध देखील कमी होतो. निकाल...? 
रात्री उशिरा पिझ्झाचा तुकडा प्रतिकार करण्यासाठी आपल्यास खूप कठीण वेळ लागेल. तर आपण आत्मसात करणार असाल तर स्त्रियांसाठी दररोज एक पेय आणि पुरुषांसाठी दोन पेय चिकटून रहा. (यातील सर्वात कमी-कॅलरी अल्कोहोलिक पेय ऑर्डर द्या.)

12. अधिक वेळा शिजवा-Cook more often.

2017 च्या अभ्यासानुसार स्वयंपाकघरात जास्त वेळ घालविण्यामुळे आपल्याला पोटातील चरबी कमी होण्यास मदत होते, जोपर्यंत आपण योग्य पदार्थांसह पाककला जात नाही. 11000 हून अधिक पुरुष व स्त्रियांच्या आकडेवारीचे विश्लेषण केल्यावर, यूके संशोधकांना असे आढळले की जे लोक आठवड्यातून पाचपेक्षा जास्त घरगुती जेवण खातात त्यांचे शरीरातील मास इंडेक्स होण्याची शक्यता 28 टक्के कमी असते आणि शरीरातील चरबी जास्त 24 टक्के कमी असते. त्या सर्वांनी घरी फक्त तीन जेवण खाली केले.


संशोधकांनी हे स्पष्ट केले आहे की जे लोक स्वतःचे जेवण बनवतात त्यांच्याकडे अधिक व्यायाम करण्यासारख्या इतर चांगल्या सवयी देखील असू शकतात. तथापि, त्यांनी असा निष्कर्ष काढला की घरातील स्वयंपाकांमध्ये अधिक फळे आणि भाज्या खाल्ल्या (विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थासह) खाल्ले गेले, त्यांचे अन्न तयार करण्याच्या अधिक चांगल्या पद्धती आहेत आणि कॅलरी आणि साखर जास्त असलेल्या पदार्थांवर कमी प्रमाणात मिसळतात. प्रारंभ करण्यासाठी खालील कोणत्याही निरोगी खाण्याच्या पुस्तकांचा विचार करा.


Read More-_- वजन कमी करायचे घरघुती उपाय - Weight Loss Diet Plan In Marathi